No anticiparse y seguir con la rutina: cómo gestionar la incertidumbre en un apagón u otras situaciones de crisis

Lo que parecía una apacible mañana primaveral de lunes, acabó convirtiéndose en una situación de crisis en cuestión de minutos. Los que tardaron los españoles en enterarse de que la luz no solo se había ido en sus hogares o trabajos, sino en todo el país. “En momentos así, es completamente normal que surja un sentimiento de incertidumbre, porque no depende de nosotros lo que está ocurriendo ni cómo se va a resolver”, explica Paloma Rey, psicóloga y colaboradora de Doctoralia. Dicho sentimiento puede provocar sensaciones desagradables como ansiedad, preocupación o miedo. Y en muchos casos puede conducir al bloqueo e incluso a que la persona se quede paralizada, según cuenta Elena García, psicóloga del programa de acompañamiento emocional de Affor Health.

“Es natural que cueste controlar la incertidumbre, que no podamos eliminarla completamente de nuestras vidas, ya que forma parte de ella. Y en momentos de crisis siempre va a estar ahí. Lo que sí podemos es aceptarla y gestionar las sensaciones que nos genera”, añade García.

El primer consejo que dan todas las fuentes consultadas es centrarse en el aquí y el ahora. “En el momento de crisis, como el apagón, pensar en si tengo comida, agua y lo que pueda necesitar. Si no tengo, preguntarme si hay posibilidad de ir a comprarlos o de que alguien me los traiga. Es decir, cubrir las necesidades básicas primeras y poner el foco en el paso a paso, sin anticiparnos en qué pasará mañana, porque no lo sabemos”, relata Isabel Echevarría, psicóloga y consultora EMDR, un método para ayudar a superar acontecimientos traumáticos. Del mismo modo, resalta que la incertidumbre vivida el lunes “no es puntual”, en España y ya se vienen arrastrando “unos cuantos momentos de crisis” en los últimos años, como la pandemia, el volcán de la Palma o la reciente dana de Valencia. Por ello, dependiendo de cómo se hayan vivido las anteriores, a las personas les “afectará de uno u otro modo”.

Otro de los consejos más repetidos es el que da Laura Rosa Martínez, psicóloga sanitaria especializada en situaciones de emergencia. “Lo primero que decimos es que, dentro del tipo de crisis que sea, las personas intenten mantener una rutina. Un mínimo de alimentación, mantener los ciclos de vigilia y sueño, así como la actividad física”.

En momentos de incertidumbre, lo natural es que las personas busquen información sobre lo que está pasando. Aunque se corre el riesgo, según las especialistas, de caer en la sobreinformación, lo que puede ser contraproducente.

“Entendemos que la información que sea fiable, veraz, precisa y concreta es positiva porque ayuda a las personas a prever los escenarios. Pero un exceso no va facilitar la gestión emocional”, sostiene Martínez. Por su parte, Rey indica que “hay que coger con pinzas” lo que se oye, si no proviene de canales oficiales, porque un bulo puede conseguir que los ciudadanos recreen en sus mentes situaciones peores de las que están viviendo. Otra vez aparece en las palabras de Rey esa anticipación que no ayuda a estar tranquilos. “La incertidumbre nos lleva a escenarios futuros. En el caso del apagón de lunes, que pudiésemos estar días, semanas e incluso meses en esta situación”. En otras palabras. Pensar que la luz puede tardar meses en volver no ayuda en ese momento, mantener la calma, sí.

Al respecto de consumir demasiada información de una situación de crisis, Echevarría apunta a otro posible efecto adverso, el trauma vicario. “Aunque no nos haya sucedido directamente, por ejemplo con la dana, hemos tenido sobreinformación de lo ocurrido. Tendemos a mirar en redes, medios de comunicación, comentamos con los conocidos. Eso genera vulnerabilidad, por lo que vemos y escuchamos, no solo por lo que vivimos directamente”.

¿Hay que tener un plan?

La sucesión de momentos de crisis que han ocurrido en España en la última década lleva a preguntarse si puede ayudar a sobrellevar la situación tener establecido cierto protocolo en los hogares, como, por ejemplo, quién se encarga de recoger a los niños del colegio o cuál es el lugar de encuentro fijado. “En los casos en los que no tenemos comunicación, este tipo de logística ayudaría. Puede ser una nota en la que cuentes a dónde has ido si no estás en casa, para que nuestro ser querido no se preocupe y mantenga la calma”, señala Rey. Mientras Echevarría considera que “tener un protocolo de actuación, por así llamarlo”, aporta seguridad. “Yo creo que en todas las casas, aunque sea de forma implícita, lo tenemos. Solo tenemos que detectar qué es eso que hacemos cuando por algún imprevisto nos salimos de la rutina”. Más escéptica se muestra Martínez sobre la efectividad de la medida, porque, aunque “hay algunas personas a las que les puede ayudar, luego la crisis, en realidad, supera todos los recursos que tenías. Por eso es una situación de emergencia”.

En lo que sí están de acuerdo las cuatro psicólogas es en la necesidad de pararse unos minutos e identificar qué se está sintiendo en esos momentos de crisis. “Hay que reconocer la emoción y cuál es su función, qué nos está queriendo decir nuestro cuerpo y nuestra mente”, explica García. Para cuando una persona está “muy activada fisiológicamente”, ella recomienda “la respiración profunda cuadrilátera”. Esto es, inhalar por la nariz durante cuatro segundos. Mantener el aire en el abdomen otros cuatro. Expirar por la boca los cuatro siguientes y descansar cuatro. “Está comprobado que ayuda mucho a bajar la activación y descentra un poco de lo que está pasando, porque se está concentrado en la respiración”, asegura. Del mismo modo, aconseja hacer otro ejercicio de visualización, buscar en los recuerdos un lugar tranquilo y seguro e ir a él durante unos instantes, para así desconectar.

Y considera que es muy importante “aceptar con naturalidad la preocupación y el miedo, sin intentar eliminarlos. Entender que es normal tener incertidumbre ante una situación de crisis porque no se sabe qué va a pasar”.

Contar esos sentimientos a las personas cercanas también ayuda, según Rey. “Ante cualquier situación de crisis, ya sea grande como el apagón o en el día a día, es muy importante compartir cómo nos estamos sintiendo. Creo que es algo a lo que no le damos a veces el suficiente valor. Pero el hecho de poder decir que tienes miedo o que la incertidumbre te genera malestar, lo que va a conseguir es que te sientas más acompañada, porque la otra persona te va a escuchar. Y eso te ayudará a procesar y gestionar lo que está ocurriendo. Hay que permitirse ser personas y dar un espacio a las emociones”.

En este punto, Martínez recuerda que en las situaciones de crisis, si una persona nota que necesita apoyo psicológico, tiene la posibilidad de pedir ayuda profesional. “En los últimos acontecimientos, como el covid, la dana o el volcán de la Palma, los recursos de psicología de emergencia se han activado muy pronto. Suelen ser anónimos y gratuitos, y mitigan el primer impacto”.

A muchos españoles el gran apagón les pilló en sus lugares de trabajo, y es en situaciones como estas donde un buen jefe y un cuidado ambiente laboral pueden marcar la diferencia. García hace énfasis en la importancia de haber creado con anterioridad un “espacio seguro donde el empleado pueda expresar qué le está pasando o cómo se está sintiendo” sin miedo a mostrar su malestar. Para conseguir este ambiente, los líderes deben poner atención en tener una comunicación abierta con su equipo, llevar a cabo una escucha activa y proponer actividades para reforzar la conexión entre los miembros del grupo.

Dar información a los niños

Al igual que los adultos, tener información precisa y veraz ayudará a los niños a sobrellevar con tranquilidad una situación que posiblemente no consigan entender en su totalidad. “Son niños, pero no tontos. Cuando no les informamos es cuando ellos perciben que hay cambios en el entorno, y el no saber les acaba generando mucha más ansiedad que si les explicamos, adaptado a su edad, lo que está sucediendo. Porque así ya están enterados de lo que pasa, que hay un adulto que está cuidando de ellos y que todo va a ir bien”, cuenta Rey, quien aconseja intentar seguir, en la medida de lo posible, con rutinas como hacer los deberes o ir al parque.

Una opinión similar a la de Echevarría, quien sugiere no intentar dulcificarlo todo por el hecho de ser menores, sino contarles la situación de una manera realista que puedan comprender según la edad que tengan.